Поскольку тренировочные центры временно закрывают свои двери, домашние тренировки предлагают удобный способ оставаться в форме, но что произойдет, если вы получите травму? Уход на дому от травм является важным шагом, который поможет вам быстро встать на ноги. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о распространенных травмах тренировки и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы восстановиться, не выходя из собственного дома.
Обычные домашние травмы на тренировках
Если вы решили пойти на пробежку или поднимать тяжести в домашних условиях, есть несколько распространенных травм спортивной медицины, за которыми нужно следить:
- Шинная шина: Шинная шина — одна из самых распространенных травм при беге. Это небольшие разрывы мышц голени, вызванные перегрузкой мышц ног, голени или сухожилий. Голени обычно возникают из-за чрезмерного использования или увеличения тренировок. Общие симптомы включают пульсацию, боль или нежность вдоль внутренней части голени. Боль часто бывает интенсивной в начале бега, но проходит, когда мышцы расслаблены.
- Напряжение вращающей манжеты: Напряжение вращающей манжеты обычно вызывается ошибками в программе тренировки, неправильной формой или чрезмерным увеличением веса. Если вращающая манжета не зацеплена должным образом, растяжение дельтовидной мышцы вверх может прижать верхнюю часть манжеты к лопатке, которая встречается с ключицей. Это часто приводит к воспалению и опуханию сухожилия, что может вызвать дискомфорт.
- Боль в бедре: Напряжение сгибателей бедра обычно возникает из-за слишком сильного бега в гору, чрезмерного объема тренировок или напряженности в области бедер. В таких видах деятельности, как Zumba и бег, сгибатели бедра подвергаются наибольшему напряжению. Многие люди, имеющие такой тип травмы, могут испытывать мышечные спазмы, отеки или синяки в области бедра и скованность после пребывания в неподвижном состоянии.
- Растяжение связок голеностопного сустава. Растяжение связок голеностопного сустава может возникнуть во время занятий, когда вы идете или тренируетесь на неровной поверхности, например при походе. Общие симптомы этого типа травмы лодыжки включают отек, боль и ограниченный диапазон движений.
Советы по уходу за травмой на дому
Первые несколько часов после получения травмы, связанной со спортом, являются наиболее важными. Вы можете испытывать боль, отек и кровоподтеки, а также пульсацию или тупую боль. Кроме того, поврежденная область также может быть нежной на ощупь или чувствительной к движению. РИС. является популярным аббревиатурой, которую используют несколько врачей и инструкторов по спортивной медицине для лечения незначительных травм — конечно, этот метод также можно использовать дома при восстановлении после травмы:
- Отдых . Это один из наиболее эффективных способов ускорить процесс заживления. Ваши мышцы самые слабые и наиболее уязвимые в первые несколько часов после травмы. Отдохните от деятельности, которая вызвала травму.
- Лед . Нанесите на рану пакет с замороженными овощами, колотым льдом или пакетом со льдом. Это не только поможет облегчить боль, но и предотвратит отеки, уменьшив приток крови к области. Никогда не кладите лед прямо на голую кожу, чтобы избежать обморожения. Вместо этого вы должны завернуть его в полотенце или тонкую ткань, прежде чем наносить его на поврежденную область. Наносите лед или холодную упаковку на 15-20 минут три или более раз в день.
- Сжать: Обертывание поврежденного участка эластичной повязкой поможет минимизировать отек, позволяя жидкости стекать из области. Бандаж окажет поддержку и напомнит вам оставаться на месте. Если повязка слишком тугая, может возникнуть онемение, покалывание или усиление боли.
- Поднимите. Поднимите травму на уровне сердца или выше сердца, чтобы уменьшить отечность. Например, если у вас травма бедра, лягте подушкой, зажатой под вашей спиной, чтобы помочь поднять ее.
Продолжайте использовать R.I.C.E. метод в течение первых 48-72 часов после вашей травмы. Принимайте безрецептурное обезболивающее, такое как ацетаминофен или аспирин, если вы испытываете боль. Также следует избегать воздействия тепла на поврежденную область, так как это может увеличить циркуляцию и ухудшить отек.
Боль, отек и кровоподтеки, вероятно, начнут уменьшаться к третьему дню. Затем вы можете начать чередовать пакеты тепла со льдом и снять компрессионную повязку. Ваш врач по спортивной медицине может предложить слегка растянуть область в течение первых нескольких недель, пока вы не освоитесь с обычным использованием и физическими упражнениями. Если вы подозреваете, что ваша травма требует профессионального ухода, запишитесь на прием к врачу. Признаки тяжелой травмы включают в себя:
- Хлопающий или хрустящий звук
- Нестабильность в суставе
- Проблемы с дыханием
- Головокружение
- Лихорадка
- Видимые деформации, такие как большие комки
- Сильная боль или отек
- Невозможно выдержать любой вес на поврежденном участке
Кроме того, вам следует обратиться к врачу по спортивной медицине, если у вас травма, которая не улучшается при домашнем лечении. У вас не должно быть видимых кровоподтеков или отеков вокруг поврежденного участка после первого месяца. Если через месяц вы заметите припухлость, запишитесь на прием к врачу.
