Являетесь ли вы воином на выходные или профессиональным атлетом, важен разнообразный план тренировок, который включает в себя различные виды упражнений, разные уровни интенсивности и тот, который работает с разными мышечными группами. Существует два основных типа тренировок — аэробные и анаэробные, но если вы не любитель фитнеса, вы можете не знать о различиях и преимуществах каждого из них.
Что такое аэробика?
Аэробная тренировка, которую иногда называют «тренировкой средней интенсивности», основана на постоянном потреблении кислорода. Во время аэробных упражнений организм сжигает жир и гликоген (запасенную глюкозу) в качестве топлива. Во время тренировок вы сжигаете калории с большей скоростью, а затем возвращаетесь к нормальной норме.
Аэробная тренировка повышает вашу выносливость и может поддерживаться в течение длительных периодов — думайте марафон, а не спринт. Этот тип упражнений приносит пользу вашему здоровью различными способами; он сжигает жир, укрепляет сердце и легкие, снижает риск развития диабета и даже улучшает настроение.
Занятия аэробикой должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы могли сказать, что вы работаете, но не такими тяжелыми, что у вас перехватило дыхание. Вы должны быть в состоянии вести простой разговор во время тренировок. Бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и походы — все это формы аэробных упражнений.
Что такое анаэробная тренировка?
Анаэробную тренировку иногда называют «высокоинтенсивной тренировкой», а — интенсивный, требующий от вас максимально ограничить свои возможности. Анаэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, поэтому о разговоре во время анаэробных упражнений не может быть и речи. В отличие от аэробных упражнений, они не могут продолжаться длительное время без достаточного отдыха. Спринт и тяжелая атлетика являются двумя примерами анаэробных упражнений.
Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше тело сжигает много калорий за короткое время, и оно продолжает сжигать калории с большей скоростью в течение двух часов после того, как вы это сделали, так как ваше тело восстанавливается. Это обычно называется «после ожога» или «кислородная задолженность» и может увеличить полезность упражнений в управлении весом. Чем выше интенсивность упражнений, тем больше энергии будет затрачено на этапе восстановления.
Как аэробные и анаэробные тренировки влияют на мои спортивные результаты?
Тренировки с отягощениями (анаэробные) и тренировки на выносливость (аэробные) являются отличными способами улучшить физическую форму и сжечь калории. Однако упражнения, которые в основном являются аэробными (то есть используют кислород для выработки энергии), обычно приводят к сжиганию большего количества калорий в течение определенного промежутка времени по сравнению с высокоаэробными упражнениями. Например, человек, бегущий в течение 1 часа со скоростью 8 минут на милю, будет расходовать около 800 калорий. Тот же человек, который делает энергичные тренировки на основе сопротивления, потратит около 400 калорий за то же время. Несмотря на то, что кислородная нагрузка после тренировки с отягощениями несколько выше, чем после тренировки на выносливость, общие затраты калорий все равно будут меньше. Лучший выбор при разработке программ упражнений для похудения состоит в том, чтобы включать как высокоаэробные, силовые тренировки для поддержания мышц, так и аэробные упражнения для его способности сжигать калории и улучшать общую сердечно-сосудистую форму.
Конкретное количество и виды тренировок будут зависеть от вашего конкретного вида спорта и лучше всего подобраны опытным тренером, под руководством врача, если проблемы со здоровьем или спортивные травмы являются фактором достижения или возврата к пиковым показателям.
